De ultieme gids voor macro's berekenen

Macronutriënten — eiwitten, koolhydraten en vetten — zijn de bouwstenen van je voeding. Als coach is het essentieel om te begrijpen hoeveel je client nodig heeft. In deze gids leggen we alles uit.

Wat zijn macro's?

Eiwitten (4 kcal/g): essentieel voor spierherstel en -opbouw. Koolhydraten (4 kcal/g): primaire energiebron voor training. Vetten (9 kcal/g): belangrijk voor hormonen, vitamineabsorptie en celgezondheid.

Hoeveel eiwit?

De wetenschappelijke consensus: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht voor actieve mensen. Bij een calorie tekort kan 2,2-2,7 g/kg beter zijn om spiermassa te behouden. Voor recreatieve sporters is 1,6 g/kg voldoende.

Hoeveel vet?

Minimaal 20-25% van de totale calorie inname. Te weinig vet verstoort hormoonproductie (testosteron, oestrogeen). Voor de meeste mensen is 25-35% van de calorieën uit vet ideaal.

Hoeveel koolhydraten?

Wat overblijft na eiwit en vet. Koolhydraten zijn de variabele — meer bij veel trainingsvolume, minder bij een sedentaire levensstijl. Gebruik onze macro calculator om de exacte verdeling te berekenen.

Praktisch advies voor coaches

Start simpel. Stel macro targets in op basis van het doel van je client. Gebruik een platform met macro tracking zodat je client dagelijks kan loggen. Review wekelijks en pas aan op basis van voortgang, energieniveau en adherence.