Hoeveel eiwit heb je echt nodig per dag?

De eiwitdiscussie — iedereen heeft er een mening over. Maar wat zegt de wetenschap? Hoeveel heb je nodig, en verschilt dat per doel?

De wetenschap

Meta-analyses tonen consistent aan dat 1,6 gram per kg lichaamsgewicht optimaal is voor spiereiwitsynthese bij actieve mensen. Meer dan 2,2 g/kg geeft geen extra voordeel voor spieropbouw, tenzij je in een agressief calorie tekort zit.

Per doel

Spieropbouw (bulk): 1,6-2,2 g/kg. Afvallen (cut): 2,0-2,7 g/kg — meer eiwit beschermt spiermassa bij een tekort. Onderhoud: 1,4-1,6 g/kg. Ouderen (60+): 1,2-1,6 g/kg om sarcopenie te voorkomen.

Verdeling over de dag

Verdeel je eiwit over 3-5 maaltijden met minimaal 20-40 gram per maaltijd. Dit maximaliseert de spiereiwitsynthese respons. Timing is minder belangrijk dan de totale dagelijkse inname.

Praktisch voor coaches

Start met 2,0 g/kg voor de meeste clienten. Het is eenvoudig te onthouden en werkt voor zowel bulk als cut. Monitor gewicht, kracht en welzijn, en pas aan als nodig. Gebruik een platform met macro tracking zodat je client wekelijks kan loggen.