Training zones voor hardlopen uitgelegd

Zone 2 training is het buzzword van het moment. Maar wat zijn trainingszones precies, en hoe gebruik je ze als hardloopcoach? Een complete gids.

De 5 zones

Zone 1 (50-60% HRmax): Herstel, wandelen. Zone 2 (60-70%): Aerobe basis, conversatie tempo. Zone 3 (70-80%): Tempo, "comfortabel oncomfortabel". Zone 4 (80-90%): Drempel, anaeroob. Zone 5 (90-100%): VO2max, maximale inspanning.

Waarom Zone 2 zo belangrijk is

80% van je trainingsvolume zou in Zone 2 moeten zijn. Dit bouwt je aerobe basis: meer mitochondriën, betere vetstofwisseling, hoger slagvolume. Het voelt langzaam, maar het is de basis waarop alle snelheid wordt gebouwd.

De 80/20 regel

De meest succesvolle duuratleten trainen 80% easy (Zone 1-2) en 20% hard (Zone 4-5). Zone 3 wordt vaak "no man's land" genoemd — te hard om te herstellen, te langzaam om te verbeteren. Vermijd het.

Zones bepalen

Methode 1: HRmax (220 - leeftijd, onnauwkeurig). Methode 2: Lactaatdrempel test (accuraat, maar invasief). Methode 3: Referentie 10 km tempo (praktisch). Met Coachio kun je zones instellen op basis van een referentie tempo en het systeem berekent automatisch de juiste trainingstempo's.